Podstawą skutecznego odchudzania i zdrowego odżywiania jest utrzymywanie odpowiedniej kaloryczności posiłków. Choć wydaje się to łatwe, w praktyce bywa sporym wyzwaniem. Trudno przecież ocenić, ile kalorii ma porcja obiadu, przekąska czy świeżo wyciskany sok. 

I tu z pomocą przychodzi liczenie kalorii – systematyczne, dokładne i oparte na sprawdzonych narzędziach. Warto korzystać zarówno z aplikacji dietetycznych, jak i z elektronicznej wagi kuchennej, która znacznie ułatwia codzienne wyliczenia. Jak wprowadzić ten nawyk w życie? Dowiedz się, jak skutecznie liczyć kalorie! 

 

Dlaczego warto liczyć kalorie?

Nawet najzdrowsze produkty mogą być źródłem nadmiaru kalorii, jeśli jesz je bez kontroli ilości. Z kolei niektóre lekkie dania, które „na oko” wydają się niskokaloryczne, mogą zawierać więcej energii, niż zakładasz – np. przez dodatek oleju czy orzechów.

Liczenie kalorii pozwala zrozumieć, co faktycznie ląduje na Twoim talerzu i jak wpływa to na wagę, energię i zdrowie. Wiedza ta jest ważna dla nas wszystkich, a szczególnie dla tych, którzy starają się zrzucić kilogramy. Podstawą w takiej sytuacji jest utrzymanie tzw. deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Deficyt w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do odchudzania. O ile jednak masz już dobre narzędzia, które mierzą Twoją aktywność i spalane kalorie, o tyle o kaloryczność posiłków musisz zadbać samodzielnie.

 

Co jest nieodzowne w precyzyjnym liczeniu kalorii?

Na rynku znajdziesz wiele aplikacji ułatwiających kontrolę kaloryczności. Dzięki nim możesz sprawdzić, ile kalorii mają poszczególne produkty, komponować posiłki, tworzyć przepisy i na bieżąco śledzić swoje postępy oraz spożyte kalorie. Ale żeby dane były dokładne, trzeba bazować na realnych porcjach – a tu nieoceniona będzie elektroniczna waga kuchenna.

Musi to być sprzęt, który precyzyjnie mierzy nawet niewielkie ilości składników, zatem powinna cechować go duża dokładność pomiaru, np. do 1 g. Przydatna okaże się także funkcja tarowania, która ułatwia komponowanie składników i mierzenie ich masy bez konieczności ręcznego odejmowania masy pojemnika. Takim modelem wartym uwagi jest choćby waga kuchenna Zelmer ZKS1611. To nie tylko stylowe urządzenie o ciekawym designie, ale przede wszystkim sprzęt precyzyjny i funkcjonalny.

Ta kolorowa waga kuchenna wyróżnia się dokładnością. Ma również duży zakres ważenia (do 5 kg) co sprawia, że świetnie poradzi sobie podczas przygotowywania zapasów albo posiłków dla większej liczby osób. Co więcej, jest , łatwa w obsłudze i sterowana dotykowo za pomocą przejrzystego panelu LCD. Pozwala łatwo i dokładnie zważyć zarówno garść orzechów, jak i całe danie – przed obróbką termiczną i po niej. Do tego sprzęt ma niewielkie rozmiary, jest lekki, łatwy do przechowywania i bardzo intuicyjny w codziennym użytkowaniu. Trudno też nie wspomnieć o kolorowym designie z motywem łowickim, który ożywi Twoją kuchnię i wprowadzi do niej radosny, folkowy akcent.

 

Jak liczyć kalorie posiłków – krok po kroku

Wszystko zaczyna się od dokładnego ważenia produktów. Ponieważ zwykle makroskładniki oraz kaloryczność podawane są na podstawie masy przed obróbką, produkty należy zważyć jeszcze przed rozpoczęciem gotowania,. To ważne, bo masa zmienia się podczas w obróbki termicznej, ale kaloryczność nie. Następnie należy z pomocą aplikacji lub nawet manualnych tabel kaloryczności, jeśli ktoś takie preferuje, sprawdzić, ile kalorii ma 100 g danego produktu. Aplikacja jest o tyle pomocna, że automatycznie wszystko policzy.

Kolejny krok to policzenie dodatków, takich jak olej czy oliwa do warzyw, śmietanka do zupy czy nawet plasterek sera, które mogą istotnie zwiększyć kaloryczność. Warto też przypomnieć, że konsumowane napoje i soki również mają kalorie, i te także trzeba w swoim posiłku uwzględnić.

Będąc przy tym temacie, sprawdźmy sobie przepisy na soki z sokowirówki i ich kaloryczność.

 

Sok marchewkowo-jabłkowy z imbirem

  • 3 marchewki (ok. 300 g)
  • 2 jabłka (ok. 300 g)
  • plasterek świeżego imbiru (ok. 5 g)

Jak liczyć kalorie w tym soku? To proste. Z tabel kaloryczności lub przeliczników aplikacji wiemy, że marchew, jabłka i plaster imbiru dostarczą odpowiednio 123, 156 i 4 kcal, czyli łącznie 283 kcal. Należy jednak pamiętać, że część kalorii pozostanie w pulpie. Przyjmując, że uzyskany sok stanowi około 60 proc. masy początkowej produktów, możemy założyć, że w soku będzie około 170 kcal.

Zielony sok oczyszczający

  • 1 kiwi (ok. 75 g)
  • 1/2 ogórka (ok. 100 g)
  • 2 garście szpinaku (ok. 60 g)
  • 1/2 limonki (sok)

Wszystkie składniki już po przeliczeniu dostarczą około 77 kcal, ale po odliczeniu kalorii, które zostaną w pulpie, będzie to około 46 kcal.

 

Jak liczyć kalorie bez pomyłek? Na to zwróć uwagę

Nawet jeśli już wiesz, jak liczyć kalorie, to jednak mogą zdarzyć Ci się błędy, które przełożą się na faktyczną dzienną kaloryczność. Wśród najczęstszych jest pomijanie płynnych kalorii – o ile woda i herbata bez cukru mają 0 kcal, to już kawa z mlekiem, alkohol czy nawet domowy koktajl mogą znacząco zwiększyć bilans energetyczny dnia. Inny błąd to ważenie po obróbce termicznej bez odniesienia do stanu surowego.

Na przykład. 100 g surowego ryżu po ugotowaniu może ważyć nawet 250 – 300 g. Jeśli policzysz kalorie na podstawie wagi gotowego produktu, ale nie uwzględnisz zmian, różnice będą znaczące. Najbezpieczniej więc ważyć produkty przed obróbką lub korzystać z przeliczników dostępnych w aplikacjach.

 

Bardzo ważnym „sabotażystą” liczenia kalorii jest brak dokładności w porcjowaniu. Jeśli gotujesz większą porcję dania (np. zupę, curry czy zapiekankę) i dzielisz ją „na oko” na kilka porcji, łatwo o błąd. Bezpieczniej jest po przygotowaniu całości zważyć gotowe danie i wyliczyć kaloryczność jednej porcji na podstawie masy – a tu ponownie nieocenione są dobre wagi kuchenne. Kontrolując kaloryczność, nie można też pomijać przekąsek „na szybko”. Orzechy, owoce suszone czy kostka gorzkiej czekolady – wszystko to zawiera sporo kalorii w małej objętości. Nie można o tym zapominać, że szacowanie wartości energetycznej wymaga świadomości także tych małych, pozornie nieistotnych przekąsek.

Dokładność jest kluczowa. Ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą, może Ci się wydawać, że liczenie kalorii jest czasochłonne i skomplikowane. Nic bardziej mylnego! Dzięki praktycznym narzędziom – takim jak aplikacje i waga kuchenna Zelmer ZKS1611 – ten proces stanie się szybki i dokładny.